Runner over 50: come recuperare meglio e continuare a correre a lungo

Correre con l’avanzare dell’età non è solo possibile, è anche una delle scelte più potenti per la salute e la longevità. Numerosi studi dimostrano che gli adulti fisicamente attivi vivono più a lungo rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Tuttavia, dopo i 50 anni il corpo cambia: diminuisce la massa muscolare, il recupero rallenta e aumenta il rischio di infortuni.

Per questo motivo, il recupero diventa una vera strategia di allenamento, non un dettaglio accessorio. È proprio durante il recupero che il corpo si adatta, si rafforza e diventa più resiliente.

In questo articolo vediamo come i runner over 50 possono ottimizzare il recupero, continuando a correre con piacere, sicurezza e continuità.

Perché il recupero è ancora più importante dopo i 50 anni

Con l’età aumentano i tempi necessari per:

  • riparare i tessuti muscolari,

  • ricostruire le scorte di glicogeno,

  • adattare ossa e tendini allo stress dell’allenamento.

Senza un recupero adeguato, anche un runner ben allenato può andare incontro a:

  • sovraccarichi cronici,

  • infortuni ricorrenti,

  • calo della prestazione,

  • perdita progressiva di massa muscolare.

Una regola semplice ma fondamentale:
l’allenamento è lo stimolo, il miglioramento avviene durante il recupero.

Recupero per runner over 50: le 5 strategie fondamentali

1. Nutrizione post-allenamento: il recupero inizia a tavola

Con l’età aumenta la cosiddetta resistenza anabolica: il corpo risponde meno facilmente agli stimoli di costruzione muscolare. Questo rende la proteina un nutriente chiave per i runner senior.

Indicazioni generali:

  • 1,2 g/kg nei giorni di allenamento leggero

  • 1,4 g/kg per mantenere la massa muscolare

  • 1,6-1,8 g/kg per runner endurance

  • fino a 2-2,2 g/kg in caso di doppie sedute

È importante distribuire le proteine durante la giornata, iniziando dalla colazione, con circa 25–30 g per pasto (30–40 g nei giorni più intensi).

Accanto alle proteine, i carboidrati non vanno demonizzati. Sono essenziali per:

  • ricostruire il glicogeno,

  • sostenere la performance,

  • supportare il sistema immunitario.

Nel post-allenamento sono indicati carboidrati facilmente digeribili (frutta, yogurt, pane con miele), in quantità di circa 0,7–1,2 g/kg.

Tagliare i carboidrati non accelera il recupero: lo rallenta.

2. Idratazione: la sete non è un buon indicatore

Con l’età, la percezione della sete diminuisce. Questo espone i runner over 50 a un rischio maggiore di disidratazione, soprattutto dopo allenamenti intensi o in ambienti caldi.

Strategie pratiche:

  • pesarsi prima e dopo l’allenamento,

  • reintegrare circa il doppio dei liquidi persi,

  • osservare il colore delle urine (devono essere chiare).

Non solo acqua: anche latte, tè, caffè e alimenti contribuiscono all’idratazione. Saltare i pasti, invece, rende più difficile mantenere un buon equilibrio idrico.

3. Recupero attivo: muoversi meglio, non fermarsi

Recuperare non significa restare immobili. Il recupero attivo favorisce la circolazione, l’ossigenazione dei tessuti e riduce la rigidità muscolare.

Ottime opzioni nei giorni di recupero:

  • nuoto,

  • bici a bassa intensità,

  • yoga o mobilità,

  • camminate leggere.

Anche pochi minuti fanno la differenza. Il corpo è fatto per muoversi, ma senza aggiungere ulteriore stress.

4. Strumenti per il recupero: utili se migliorano le sensazioni

Alcuni strumenti non hanno evidenze scientifiche fortissime, ma possono migliorare la percezione del recupero, e questo conta.

  • Capi compressivi: possono ridurre la sensazione di gonfiore e indolenzimento.

  • Crioterapia e bagni freddi: risultati contrastanti; utili per alcuni, da valutare con cautela in presenza di problemi cardiovascolari.

  • Foam roller: efficace per lavorare su tensioni e rigidità muscolare, soprattutto se inserito in una routine regolare.