Massa grassa nelle donne sportive: perché “più bassa” non significa “più performante”

Nel mondo dello sport femminile, la percentuale di massa grassa viene spesso trattata come una scorciatoia: si abbassa il numero e, automaticamente, si “sale” di livello. In realtà, nella pratica clinica e sul campo, succede spesso l’opposto: quando si scende troppo, la performance prima o poi presenta il conto.

Da biologo nutrizionista, il punto centrale è questo: nelle ragazze e nelle donne sportive la massa grassa non è un dettaglio estetico, ma un elemento fisiologico che interagisce con energia, adattamento all’allenamento, recupero e assetto ormonale. E proprio perché parliamo di sport (non di “fitness generico”), il parametro davvero decisivo non è il valore più basso ottenibile, ma il valore più efficace e sostenibile per quel corpo e per quello sport.

La massa grassa è un “sistema di supporto” alla performance

In un organismo che si allena, il tessuto adiposo non è solo una riserva. È parte integrante della regolazione metabolica ed endocrina. Se scende sotto una soglia individuale, la disponibilità energetica diventa instabile e il corpo entra in modalità “protezione”: riduce funzioni non prioritarie per la sopravvivenza immediata e aumenta i segnali di stress.

In termini sportivi, questo si traduce in qualcosa di molto concreto: allenamenti che rendono meno, recupero più lento, maggiore difficoltà a mantenere intensità e volume, più vulnerabilità agli infortuni e una qualità di vita peggiore (sonno, umore, fame, irritabilità). Il corpo non “collabora” più: compensa.

La fascia performante, spesso, non è quella “super definita”

Per molte sportive, uno stato corporeo che permette di allenarsi bene e con continuità tende a collocarsi più frequentemente tra il 20% e il 18% di massa grassa. È una zona in cui molte atlete riescono a combinare: energia disponibile, progressione dei carichi, recupero adeguato e stabilità fisiologica.

Scendendo ancora, si entra in territori più “selettivi”: possono essere raggiungibili, ma diventano più delicati e richiedono un controllo maggiore. E soprattutto: non sempre aggiungono performance, anche quando “tolgono” chili o definiscono di più.

Il 12% (o meno): non è un obiettivo di performance (nella maggior parte dei casi)

Il 12% è una percentuale tipicamente associata a condizioni di picco in sport con forte componente estetica o con preparazioni molto specifiche. Il problema non è “se si può arrivare” a quel numero: il problema è cosa costa mantenerlo e cosa succede nel medio periodo.

A quelle percentuali aumentano i rischi di alterazioni dell’assetto ormonale e di segnali compatibili con bassa disponibilità energetica: peggioramento del recupero, aumento dello stress sistemico, calo della qualità dell’allenamento, maggiore vulnerabilità agli infortuni e, non di rado, un paradossale peggioramento della performance. È la classica situazione in cui l’atleta è “asciutta”, ma non “potente”.

Per questo, se si parla di sport e non di “estetica”, il 12% va inquadrato correttamente: non come target di mantenimento, ma come eventuale condizione temporanea, breve, controllata e giustificata da un contesto specifico.

Sport diversi, composizioni diverse: due esempi utili

Nel bodybuilding, i picchi molto bassi sono parte della preparazione gara, ma restano picchi: si costruiscono e si smontano, non si abitano. Sono sostenuti da strategie estremamente precise di nutrizione, allenamento e gestione del recupero, e non rappresentano un equilibrio fisiologico stabile.

Nel nuoto, invece, è noto che una certa percentuale di grasso corporeo può essere addirittura funzionale: la galleggiabilità e il rapporto tra costo energetico e assetto in acqua rendono, in alcuni profili, valori intorno al 20% potenzialmente vantaggiosi. Qui il concetto è chiarissimo: l’obiettivo non è “essere più magra possibile”, ma essere più efficiente possibile nel proprio sport.

Una bussola pratica per leggere i numeri:

In modo sintetico e orientato allo sport:

• 20–18%: fascia spesso ottimale per performance e continuità (in molti sport)

• 13–14%: livello atletico avanzato, possibile ma da monitorare attentamente

• 12%: condizione di picco, tipicamente non fisiologica nel lungo periodo; solo temporanea e controllata

La massa magra assoluta, invece, dipende molto dalla disciplina: richieste diverse (forza, potenza, endurance, skill) producono corpi diversi. Cercare un numero “unico” valido per tutte è un errore di impostazione.

Il messaggio chiave: la performance ama la continuità, non gli estremi

Se l’obiettivo è sportivo, la domanda giusta non è “quanto posso scendere?”, ma:

“A quale percentuale riesco ad allenarmi forte, recuperare bene e restare stabile per mesi?”

Perché la migliore performance non è quella del giorno perfetto. È quella che riesci a ripetere. E per ripeterla servono energia, recupero e un corpo che non stia combattendo contro di te.