L’educazione alimentare nei più piccoli: è l’ora della colazione!

Quante volte abbiamo sentito la frase “il mattino ha l’oro in bocca?” oppure “colazione da re, pranzo da principe, cena da servo?”.

In effetti, il sedersi a tavola al mattino dovrebbe rappresentare un rito importante quanto il pranzo e la cena, eppure raramente è così. Più facilmente rappresenta il pasto più frugale della giornata oppure il pasto che più spesso saltiamo. Tale abitudine non riguarda solo gli adulti che, complici i ritmi lavorativi più frenetici e impegni di vario genere, rinunciano al rito mattutino. Il trend è in aumento anche tra gli adolescenti e perfino tra i più piccoli: circa il 16% dei bambini salta la colazione. E se facciamo riferimento agli adolescenti, le percentuali salgono al 20 – 30 %.

Perché i bambini e gli adolescenti saltano la colazione?

Le ragioni possono essere diverse:

1. Una cena troppo abbondante o consumata poco prima di andare a dormire: la digestione in questo caso viene rallentata e ci si sveglia al mattino con un leggero senso di nausea che può togliere l’appetito;
2. L’abitudine di consumare uno spuntino dopo – cena: magari uno snack davanti alla tv oppure una tazza di latte con i biscotti prima di coricarsi che può compromettere il giusto appetito mattutino;
3. Svegliarsi 10 minuti prima di uscire: è sempre più frequente che i bambini, e soprattutto gli adolescenti, vadano a dormire sempre più tardi e il mattino si svegliano poco prima di uscire, giusto il tempo di prepararsi, truccarsi… ma non di sedersi a tavola;
4. Un sonno disturbato o poche ore di sonno possono portare a svegliarsi al mattino con poco appetito.

Come si può invertire questo trend?

1. L’educazione alimentare si impara in famiglia: i bambini guardano con attenzione i genitori ed è da loro che apprendono le abitudini alimentari. Quindi è importante sedersi a tavola tutti insieme e ritagliare il giusto tempo da dedicare a questo importante momento della giornata. Se il genitore è il primo a saltare il pasto o a bere soltanto un caffè al volo, è chiaro che non potrà pretendere che il bambino si sieda e consumi da solo la sua colazione;
2. Preparare la tavola per la colazione la sera prima, magari coinvolgendo anche i bambini e facendo scegliere loro gli alimenti da mettere sulla tavola;
3. Nel fine settimana, approfittatene per sperimentare qualche ricetta diversa, per dare più gusto alla vostra colazione e a quella dei vostri figli;
4. Puntate la sveglia qualche minuto prima: è importante sapere che alcuni bambini hanno bisogno di almeno 20 minuti perché avvertano lo stimolo della fame dopo il risveglio. È quindi importante tararsi sul singolo bambino e sulle sue esigenze.

Come dovrebbe essere composta la colazione ideale?

La colazione perché sia bilanciata e ricca di tutti i nutrienti, dovrebbe prevedere:

1. Una quota di carboidrati complessi: pane integrale, cereali per la colazione semplici, fette biscottate integrali o ai cereali, cracker, se possibile con poco sale, pancake fatti in casa o una bella fetta di torta fatta in casa, magari con della frutta e con farine non raffinate;
2. Un piccola quota di zuccheri semplici: gli zuccheri semplici, soprattutto a colazione, non sono da escludere completamente. Possiamo quindi utilizzare della marmellata o del miele da spalmare sul pane o sulle fette biscottate, oppure della frutta che si caratterizza anche per un buon apporto di fibre;
3. Una fonte di proteine: ottimo il latte o uno yogurt, preferibilmente bianco intero, oppure un po’ di ricotta da spalmare sul pane o, per gli amanti della colazione salata, delle uova da abbinare alla nostra fetta di pane. Le uova possono anche essere inserite all’interno di preparazioni come crepes o pancake, ottimi per la colazione della domenica.
4. Una fonte di grassi “buoni”: della frutta secca, oppure della nocciolata o perché no, ogni tanto un velo di burro di qualità.

Ecco qualche allora qualche idea:

1. Latte + frutta + pane integrale con un velo di burro e marmellata
2. Yogurt + cereali + frutta + noci
3. Pane integrale con ricotta, miele e nocciole + spremuta di arancia
4. Pancake con nocciolata + frutta + latte
5. Latte + biscotti secchi + frutta + un pezzettino di cioccolato fondente
6. Avocado toast con pane integrale, uova e avocado + frutta

Latte + torta alla frutta e gocce di cioccolato + spremuta di ara